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這6大飲食法則,每個跑步的人都該看看

跑者在飲食方面需要注意合理膳食。雖然不必深究到營養元素等細節,但如果存在不健康的飲食習慣,應該加以改正。



今天和大家分享日本馬拉松教練川越學在《馬拉松完全指南》中提到大6大飲食法則,吃得對,才能跑得更好~



01



不吃油炸食品和甜點零食



這6大飲食法則,每個跑步的人都該看看



Photo via pexels.com



不要吃含油較多油炸食品和甜點零食等垃圾食品,這些食物不僅脂肪含量高,而且不能提供熱量。



02



避免大量飲酒



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跑者不必完全不飲酒,但不宜過量,尤其是強度較大的練習之前和比賽之前更需注意。



03



注意飲食結構平衡



Photo via Fitness on Toas



跑者應注意保證攝取肉、魚、蔬菜等食物的飲食結構平衡。如果一餐無法保證飲食結構平衡,可以天為單位進行調節。



04



注意合理膳食



Photo via Food Fashion Show



跑者對於馬拉松準備期的飲食不必過於敏感。當然,如果你的目標較高,應該注意攝入的營養素均衡,但現實中按照理論來控制每次的飲食,難度較大。但是,對於完全沒考慮過飲食方式的跑者,應掌握必要的基礎知識,培養良好的飲食習慣,並在日常生活中盡可能地付諸實施。



跑者要先有“吃得像個運動員”的意識,更新自己的觀念,這樣才能夠調整好飲食生活,培養出良好的飲食習慣,吃出健康。



05



根據跑步時間合理安排膳食



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早上跑步:



如果前一天晚上吃得合適,早起後可以空腹跑步。但是,早起後一般雖然眼睛睜開了,身體卻還在沉睡,因此最好等15分鐘以後再跑步。有空腹感時可以吃一些能提供能量、易消化的食物(如香蕉)。



這6大飲食法則,每個跑步的人都該看看



夜裡跑步:



夜裡跑步應在飯後3小時之後,因為食物從消化到變為能量需要3個小時的時間。如果下班時間較早在公司附近跑步,那麼可在晚飯前進行。與早上跑步時相同,有空腹感時可以吃點香蕉。



06



至少需要攝入這些營養素



這6大飲食法則,每個跑步的人都該看看



Photo via Coveteur



從準備期開始就積極考慮營養因素的人,應注意用心攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素。碳水化合物可轉化為能量,蛋白質可轉化為肌肉。長時間跑步容易流失鐵元素,因此應注意多吃肝臟和肘子等含鐵較多的食物。另外,維生素C和維生素B族會通過尿液和汗液排出,需要注意每天補給。



碳水化合物:



大米、面包、烏冬面、蕎麥面、意大利面、芋頭等



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蛋白質:



肉類、豆腐、奶酪、酸奶等



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Photo via Pressure Cook Recipes



礦物質:



海藻、肝臟、牛奶、小魚、菠菜等



這6大飲食法則,每個跑步的人都該看看



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維生素C和維生素B族:



胡蘿卜、鰻魚、柑橘類水果等



這6大飲食法則,每個跑步的人都該看看



Photo via One Green Planet



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